こんにちは。今日もよく頑張りましたね。
競技人生の2/3を怪我で苦しんだ女らんさあです。
怪我が多かった私が 練習前にしていたルーティンを紹介します。
批判もあるかもしれませんが 自分なりに 色々やってみて
練習に向かう気持ちや体の状態を良くするように作った私のルーティンです。
「これを必ず毎日やる！」というよりかは自然と体が練習に向かうように持っていくためのルーティンになっています。
皆さんも私のルーティンを少しでも参考にしてもらって自分なりにしっくりくる ルーティンを探してみてくださいね。
練習前の行動
寝る
「いきなり寝るってどういうこと？」と思われたかもしれません。
練習以外の時間、例えば勤務後や食事後、少し疲れたなと感じたら、短時間ベッドで横になるようにしています。
これは、体を休めるだけでなく、練習への切り替えスイッチの役割も果たしてくれます。
練習前30分～60分程度の昼寝をしています。
天気予報と気温を確認
練習前に必ず天気予報を確認し、気温をチェックするようにしています。
気温によって服装を調整する必要があるからです。
私の練習は60分以上動き続けるため、練習中に服装を大きく変えることは難しいです。事前に気温や天候を確認することで、何を着るか考えています。
動きやすい服装に着替える
気温に合わせて、動きやすい服装に着替えます。
寒いからといって厚着をするのではなく、1番大事にしているのは、動きやすい服装を選ぶことです。
動きやすいだけで気持ちも前向きになるんですよね。
早めのジョグ：薄着、タイツ着用
遅めのジョグ 寒くない格好
水分補給
練習前には必ず150～300mlの水分を補給します。
一度にたくさん飲むのではなく、こまめに少しずつ飲むようにしています。
特に、BCAA入りのスポーツドリンクを飲むことで、筋肉の損傷を防ぐようにしています。
マッサージ
足裏、足首周り、上半身を中心にマッサージを行います。
特に、フォームローラーを使って背中や肩周りをほぐすことで、しなやかな動きができるようにしています。
そうすることで体幹に力が入りやすくなるんですよ。
全身ストレッチ
マッサージした部位を中心に、全身のストレッチも行います。
特に、上半身を重点的にストレッチすることで、走りやすく感じますよ。
背骨を丸める動きやひねる動きをしっかり。
キャット＆ドッグなど！
体幹トレーニング
体幹周りの筋肉を意識してトレーニングすることで、体の軸を安定させ、足への負担を軽減します。
為末さんのyoutubeチャンネルを参考にしています。
補強
自重で軽いスクワットや、グッドモーニングをします。
これは、鍛えるのではなくて、走る時に「ハムとお尻を中心に使ってくれよ！」って身体に伝えるために行います。
なので効かせたいところを意識したり、叩いたりしながら行うのが大事です。
軽い体操
ストレッチや体幹トレーニングで体を十分に動かした後、軽い体操を行います。
前後に振る足の運動
伸脚
これだけは必ず行います。
可動域を最後広げるだけで動きが変わってきますよ。
パフォーマンスにつながる
これらのルーティンを行うことで、体のコンディションを整え、練習に集中できるようになりました。
結果的にパフォーマンスにつながりますよ。
体験談
ランニング前の準備といえば、ウォーミングアップを思い浮かべる方が多いでしょう。
筋肉をほぐしたり、関節の可動域を広げたりすることは、怪我の予防に繋がる大切な体のケアです。
しかし、私が経験から学んだのは、それだけではないです。
休日に体を動かすときはルーティーンとか、切り替えとかあまり気にせずに走ります。
つい気が緩んでしまいがちです。
「ちょっと走ってくるか」と軽い気持ちでスタートすると、思わぬ怪我に繋がることが多々ありました。
そこで、私はランニング前に「これから練習をするぞ」と気持ちを切り替える時間が大事だと実感しました。
このルーティンを確立してからは、以前よりも継続して練習をできるようになりました。
もちろん、これが全ての人に当てはまるわけではありません。
しかし、自分に合った準備運動と心の準備を組み合わせるが競技にプラスになるはずです。
ぜひ、色々な方法を試しながら、自分だけのルーティンを見つけてみてください。
心と体の両面から準備を整えてみてはいかがですか？
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