こんにちは。今日もよく頑張りましたね。
競技生活 の2/3を故障で苦しんだらんさあです。
前回 「休んでも大丈夫」という記事を出したんですけど
今回は休んだら体力が戻るか不安な人が多いと思うので 体力が落ちることへの不安について、
そして体力維持・向上の方法についてまとめました。
休養後の体力低下について
休んだ分落ちる
休養期間が長くなればなるほど、体力は低下します。
筋力と心肺機能の両方が低下します。
低下の経過や度合いは個人差がかなりあります。
筋力
元々、筋力が少なかったり、つきにくい人は、筋力の落ちも早く、どんと落ちてしまいます。
反対に筋肉がつきやすい人や、筋肉体質の人は落ちにくい傾向にあります。
心肺機能
3日から1週間程度の休養であれば、影響は少ないですが、
1週間、2週間、1ヶ月と期間が長くなるにつれて、体力低下を実感するくらい低下します。
休みはリフレッシュに
休むことで身体の疲労が取れます。
筋肉痛をはじめとする、痛みに関してもです。
また、精神的にも割り切ることができて、よい休養ができれば、
とても良いリフレッシュになり、プラスの効果がたくさんありますよ。
体力維持・向上の方法
大前提として、痛みを感じない範囲で動きます。
治すことが第一優先なので不安だからと無理をしてまで動くことは本末転倒ですからね。
筋力維持・向上
ウェイトトレーニングや体幹トレーニングが効果的です。
体幹は当たり前にやっている人も多いと思います。
それでも、休んでいる期間は集中して、時間をかけることができます。
できなかったことに挑戦するきっかけにもなります。
そのため、軽くみないでちゃんと向き合って取り組んでみてください。
軽い筋トレでも意味がある
体幹や軽い負荷でやる補強はきつさもなく、筋力が落ちていると実感します。
しかし、何もやっていないのとやっているのでは大きな違いがあります。
これは私が経験済みです。
ですから、必ず意味があると信じて取り組んでみてください。
バイク、水泳、ウォーキングも効果あり
これらは有酸素運動なので筋力維持のイメージがないと思います。
しかし、それぞれの運動で使う筋肉が鍛えられます。
心肺機能維持・向上
バイク、水泳、ウォーキングなどの有酸素運動が効果的です。
得意分野の運動
特に水泳は得意な人とそうでない人で効果が異なります。
得意でない人は、普通に泳ぐだけで心肺機能向上に非常に効果的です。
しかし、得意な人は、ただ泳いでいたらウォーキングくらいしか脈が上がらず、思っているほど効果を感じません。
そのため、息が苦しくなる、脈が上がるまで負荷をかけて行う必要があります。
高負荷トレーニング
足に痛みがない場合は、バイクで高負荷トレーニングをするとしっかり追い込めるし、筋トレにもなります。
パワーマックスと呼ばれていますが、きついから嫌いな人も多いと思いますが、効果的です。
パワーマックスに向いてない人もいる
私はパワーマックスと相性が悪くてほとんどやっていません。
それは痛みの部位が股関節周りのことが多かったのと、バイクの漕ぎ方が悪いのか前腿の付け根の痛みが出て前腿主導の走りになってしまうからです。
高負荷な分、正しいフォームや知識、機械が重要になります。
私は「watt bike」と相性がよく使用していました。
多方面からアプローチ！
ロングウォーク
100分以上のウォークは筋力維持に効果的です。
走る筋肉と歩く筋肉は異なりますが、走りに移行する期間を短縮できます。
痛みがなくなってはじめに行うのはロングウォークがオススメで、リハビリにいいです。
長い間歩くのには集中力も必要です。思った以上に疲れますよ。
早歩き
筋力と心肺機能の両方を高めるのに効果的です。
ウォークより、より走りに近い動きになります。
ただ、本格的にやるとスネを傷めてしまうので、腕を大きく降って足を早く回すことだけを意識してやりましょう。
体力回復への不安について
休養期間と同じくらいの期間をかけて、体力は回復します。
ですから、焦らず、計画的にトレーニングを再開することが大切です。
また、もとに戻るまでにかかる時間を把握しておくだけで気持ちも前向きになったり、楽になるので、頭に入れておくことがオススメです。
リハビリをしながらも体力はついてきますので、いきなり強度を上げるのでなく、状態を確認しながら行うようにしてください。
体験談
怪我の当初は、休むことへの不安や焦りから、精神的にも不安定になることが多くありました。
しかし、いろんな期間を休んできて、休養期間と回復期間の目安を知り、復帰までの目処が立つことで、前向きにリハビリに取り組むことができました。
計画を立て、目標を設定することで、不安が軽減され、モチベーションを維持することができました。
休むことは、決して無駄ではありません。休むことで、怪我の回復を促し、より良い状態でトレーニングを再開することができます。
思うように練習ができない日々に悶々とするより、スパッと休んで思いっきり、練習に打ち込める体を作るほうがいいと思いませんか？
また、あくまで私の経験なので個人差があると思います。皆さんも自分自身の体の状態と向き合って取り組んでみてください。
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