こんにちは。
今日もよくがんばりましたね。
競技生活の2/3を故障で苦しんだ女らんさあです。
怪我が多くなってから痛みを抱えながら走ることが多かった私の 練習後のルーティンを紹介します。
練習後
ランニング後のルーティンは、疲労回復と怪我予防のために非常に重要です。
ランニング中は、身体や気持ちのスイッチがオン（興奮）の状態が強いのでダウンでスイッチをオフ（リラックス）にするように心がけています。
2パターンの具体的なルーティンを紹介します。
ポイント練習後（強度の強い練習）
体も心も疲労度、ダメージが高めだから、より入念に行う。
上着を着用
体を冷やさないように、上着をきる
特にあしはなるべく出さないようにしていた
靴の履き替え
ジョギング用のシューズに履き替える
普段から履きなれている足にやさしいもの
栄養補給
アミノバイタル：ランニング直後に摂取し、アミノ酸の補給
グルタミン：ストレッチ後、速やかに摂取
どちらも筋肉の修復を助ける効果があります。
ダウンジョグ
疲労した筋肉をリラックスさせ、血行を促進するために、ゆっくりと20分から30分程度
ペースや距離は気にせずに身体がおもうがままの、無理のない範囲で行う
時間で区切る！
ジョック後（強度が低い練習）
強度が低くても長い時間に負荷がかかっているのは変わりないのでおろそかにしない
ダウンジョグ
ペースをしっかり落として足を真下に置くように走る
真下に接地する感覚を確認
２分から５分程度
ウォーキング
5分から10分程度行い、心身ともにリラックスさせるために
呼吸を意識し、大きく息を吐き出す
ダウン後
ここからは練習の強度は関係なく、行うルーティーン
体操
体操して何歩か進みながら、また体操する。気持ち良いくらい伸ばす。
ランジ：左右3回ずつ
伸脚：内転筋をさすりながら2回ずつ
前屈：伸脚の状態で右、左と2回ずつ
前ももを揺らす：立った状態で前ももを脱力させ、手で左右に揺らす
スキップ：両手を回しながら、横スキップと後ろスキップ
最後のスキップは完全に脱力〜！
ストレッチ
コモドストレッチ：膝くらいの段差に片足を乗せて行うストレッチ。上半身をねじる動作も
肩のストレッチ：壁に両手をつけて肩を伸ばし
前腿ストレッチ：左右
臀部のストレッチ：2種類
シャワー
これが1番力を入れるところ！
足に話しかけながら、さする。
「ありがとう」「大丈夫だった？」「もってくれてありがとう」などなど。
下半身に冷水を当て、筋肉の炎症を抑えます。
夏場は冷水の時間を長めに、冬場は温水をしっかり当ててから冷水を短時間当てる
シャワーを当てながら、自分の手で筋肉をさする
痛みのある部分を中心に、最後にふくらはぎ、ハムスト、前腿、臀部もさする
アイシング
足に痛みがある場合はもちろん、痛みがない場合でも気になる部分に20分から30分程度
食事
練習後は必ずしっかりとる
野菜、タンパク質、ご飯、果物などバランスの取れた食事を摂る
寝るまで
食事が終わって寝るまでも私のケアは続きます。
電気治療、マッサージ、筋膜リリース、お風呂、湿布…
これはまた次回ですな。
継続のコツ
無理のない範囲で継続
ルーティンはあくまで目安であり、疲れている日や時間がない日は、できる範囲でケアを行い、自分を責めないようにする
義務感を持たない
「やらなければ」という義務感ではなく、「気持ち良いから」「体のために良いから」という意識で取り組む
自分に合ったルーティンを見つける
様々な方法を試してみて、自分に合ったルーティンを確立させる
効果を感じるものはひとそれぞれ
効果を感じられれば、おのずとやれるようになる
体験談
実業団に入ってから試行錯誤の末に効果を感じたものを残してできたルーティーンです。
ルーティーン化することで、行動に対する迷いがなくなり、精神的な安心感を得ながら、練習を長く続けられるようになったので私にとってはもはや日常になりました。
あとは、身体に感謝しながらやると効果的ですよ。また後日お話ししますね。
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