今日もよく頑張りましたね。こんにちは。競技の3/2を故障で苦しんだ女、らんさあです。
足の痛みを治すために休むことができた後、競技に復帰するために運動を再開する時に痛みがでてしまった経験はありませんか？
判断に迷った時にどういう基準で怪我明けの練習を再開していくかを教えます。
怪我明けの痛みも 人それぞれなので あくまでも参考までに してください。
判断材料として、痛みと気持ちがあります。
それぞれにに対しての基準を教えます。
今回は痛み編です。
大前提
日常生活の痛みが消えている
お医者さんに言われた安静期間は終了しているということが 大前提です。
これをクリアしていなければ まだ休む必要があると思います。
運動の再開
日常生活の痛みがなくなって運動を再開するとなったら、怪我前と同じ負荷の運動はせずに試すように 少しずつ行いましょう。
確認しながら行うようにしましょう。
痛みの判断基準
- 痛みが徐々に増してくる場合は、運動を中止する
- 痛みが一定であれば、様子を見ながら運動を続けて観察
- 痛みがなくなるまで休むのが理想
- 痛みを我慢しすぎない
- 状態に合わせて運動強度を調整
運動を再開する際は、痛みの変化をよく観察し、無理のない範囲で運動するようにしましょう。少しでも不安を感じたら、専門家に相談しましょう。
痛みの場面
少しずつ確認してみて痛みがない場合は 徐々に 量と質を上げていくようにしてください。
痛みが生じた場合
いろんな場合があると思います。
当てはまる自分の状況をからどういう風に判断するべきかを書くのでそれを参考に判断してくださいね。
動き出しの痛み
運動を始めた際に痛みを感じる場合は、まず1分程度の短い運動にとどめ、一度休憩しましょう。
その後、再び1分運動し、休憩する、というサイクルを3回ほど繰り返します。
そして、運動後の痛みの状態を観察してください。
もし、運動開始時の痛みが非常に強い場合や、びっこ引いてしまうような感じがある場合は、すぐに運動を中止してください。
それはまだ怪我が治っていないサインです。
無理に運動を続けると症状が悪化し、回復が遅れてしまう可能性があります。
早めに運動を中止し、安静にすることをおすすめします。
運動中の痛み
運動開始直後は問題なくても、しばらくすると痛みが出てくる場合は、まず運動を中止して少し休憩しましょう。
休憩後、再び動いてみてください。
そのとき、2回目の運動時間が1回目よりも極端に短かったり、運動開始直後から痛みが出てくる場合は、まだ休息が必要と考えられます。
一方、2回目の運動で痛みが軽減したり、感じなくなった場合は、徐々に運動量を増やしていっても大丈夫です。
痛みを感じたら無理せず休憩することを忘れずに。
痛みの変化を観察しながら、運動量を調整しましょう。
徐々に痛くなってくる
運動中、最初は大丈夫だったのに徐々に痛みが増して、最初に感じた痛みよりも明らかに強くなってきた場合は、一旦運動を中止しましょう。
少し休憩してから、もう一度軽く動いてみてください。
もし、痛みが悪化するようであれば、すぐに運動を中止して、中止するようにしてください。
一方で、最初は徐々に痛みを感じたものの、その後痛みが悪化しないよう（ほぼ一定）であれば、そのまま運動を続けても大丈夫でしょう。
動いた後の痛み
運動後に痛みが出た場合は、しっかりケアをして休息を取りましょう。
今まで使っていなかった筋肉を使ったことで、痛みが出る可能性は非常に高いです。
しかし、運動中に痛みを感じないということは、痛みの部位がだいぶ良くなっている証拠です。
運動によって痛みが出たとしても、それは続けていって大丈夫だと思います。
ただし、次の日の変化を観察しましょう。
次の日の痛み
運動した翌日、初日に感じた痛みよりも明らかに痛みが強くなっている場合や、徐々に運動量を増やしていくと痛みが増してしまう場合は、運動の強度を下げるか、一旦運動を中止して様子を見る必要があります。
再度運動に挑戦するときも、強度を上げずに試してみてください。
それでも翌日に痛みが悪化するようであれば、もう少し休む必要があるでしょう。
また、痛みを再発させないためには、痛みの原因となっている部位のリハビリを行うことも重要です。
専門家に相談して、適切なリハビリをすることをおすすめします。
怪我をした部位とは違うところの痛み
それは危険信号かもしれません。
痛みをかばうために、他の部位が頑張っている可能性があります。
フォームが崩れている証拠です。
続けていくと違うところの痛みがでて、また休まなくてはいけなくなるので注意が必要です。
でも、筋力低下による筋肉痛であれば問題ありません。
筋肉痛と怪我による痛みを区別することが重要です。
運動再開時の注意点
運動を再開する際は、以下の点に注意してください。
動き出しの痛みは出やすい
運動開始時に痛みが出ることが多いのは仕方ないです。
休んでいた期間が長ければ、体への負担が大きくなるし、かたまっているから、痛みが出やすくなります。
ただし、痛みが休む前と変わらない場合や、痛みが強すぎて動きがおかしくなる場合は、すぐに運動を中断して、もう少し休むようにしてください。
状態を客観的に観察することが重要です。
リハビリの重要性
怪我を再発させないためには、休んでいる期間のリハビリが非常に重要です。
リハビリをしないと、動きが変わらず、再び同じ痛みが出てしまう可能性が高くなります。
休んでいる期間にしっかりとリハビリを行い、痛みの原因となっている部分への負担を減らすようにしましょう。
他の部位を鍛えたり、フォームを改善したりすることで、再発を防げます。
痛みに敏感になりすぎないこと
痛みが出ると、どうしても痛みに敏感になってしまいます。
しかし、過度に敏感になる必要はありません。
多少の痛みは出るものと考え、その痛みが休む前とどう違うのかをしっかり考えて判断してください。
筋肉痛に注意
休んでいる間に筋力が低下し、運動を再開すると、筋肉痛が出ることがあります。
筋肉痛の痛みで運動を中断するのは時間がもったいないので、今までの痛みと筋肉痛との区別をしっかりつけるようにしてください。
無理はしないこと
怪我をして運動を再開する時は、体がなまっている状態です。
無理に痛みを我慢して運動を続けると、別の部位に痛みが出たり、怪我を悪化させたりする可能性があります。
このくらいの痛みなら大丈夫だろうと安易に考えず、絶対に無理はしないでください。
体験談
私は運動を再開した時に多少の痛みでも続けていくんですが、明らかに徐々に痛みが増してきたり、次の日の痛みが増していた場合は一旦中断します。
そして休むようにしています。
ただし、徐々に痛みが出てきてしまったけれど そこからその痛みがずっと 一定、またはそんなに悪化してこない状態の場合はそのまま 練習を続けるようにしてきました。
そうすると徐々に体が 順応してきて痛みを感じなくなることが多かったです。
運動を再開する時の判断ってすごく悩むし、難しいと思います。
なので ぜひ参考にしてみてください。
それでは今日も自分を褒めてからおやすみなさい！
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